Profilaktyka bólów kręgosłupa

Posted: Wrzesień 1, 2015 By: Comment: 0
Masaż pleców

Profilaktyka bólów kręgosłupa polega na:

  • zapobieganiu ich występowaniu,
  • zapobieganiu ich nawrotom.

Zasadniczym narzędziem w profilaktyce jest ergonomia pracy, zarówno u osób pracujących fizycznie, jak i umysłowo, a także czynny wypoczynek. Należy pamiętać, że zasady ergonomii dotyczą również czynności pozazawodowych, takich jak prac domowych czy na działce. Ekonomiczna pozycja siedząca, stojąca lub leżąca jest zachowana wtedy, gdy kręgosłup utrzymuje swą fizjologiczną formę. Wskazane jest, abyś unikał wstrząsów i wibracji, które szkodliwie działają na krążki międzykręgowe.

Kolejnym czynnikiem sprzyjającym zapobieganiu bolesnym plecom jest utrzymywanie prawidłowej masy ciała. Otyłość powoduje nadmierne osiowe obciążenie tułowia, prowadząc do dolegliwości bólowych całego kręgosłupa.

Aktywność fizyczna również zapobiega bólom kręgosłupa. Właściwie dobrane ćwiczenia powinny wzmacniać mięśnie grzbietu i brzucha. Ważne są ćwiczenia rozciągające, utrzymujące fizjologiczny zakres ruchu. Warto pamiętać, że każda forma ruchu sprzyja rozwojowi sprawności, gdyż każda z nich aktywizuje specyficzne grupy mięśniowe i wymaga innej pozycji ciała. W profilaktyce pierwotnej można wykorzystać większość dyscyplin sportowych (o charakterze rekreacyjnym), przy dolegliwościach bólowych zakres ten się zmniejsza, jednak nadal wiele rodzajów aktywności fizycznej (pływanie, marszobiegi, taniec itp.) można stosować z dużym powodzeniem.

 

Rady praktyczne:

  • Krzesło przeznaczone do pracy powinno odciążać krążki międzykręgowe i mięśnie pleców. Zapewnia to wysokie oparcie sięgające do łopatek. 20 cm. nad siedzeniem powinno znajdować się zgrubienie umożliwiające podparcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Siedzenie powinno mieć wymiary 40 x 40 cm., z możliwością lekkiego przestawiania do przodu i do tyłu. Wysokość siedzenia powinna odpowiadać odległości między dołem podkolanowym, a podłogą, przy czym stopy całkowicie spoczywają na podłodze.
  • Siedzenie w samochodzie powinno być dopasowane do indywidualnych cech oraz do fizjologicznych wygięć kręgosłupa. Powierzchnia siedzenia musi być pochylona pod kątem 10 – 15° do tyłu, dlatego tylne oparcie również musi być odchylone do tyłu. Podgłówek również powinien mieć możliwość przestawienia wzwyż i  pod kątem. Dodatkowo można stosować wałek lędźwiowy, odciążający podczas siedzenia ten odcinek kręgosłupa.
  • Pozycja stojąca powinna charakteryzować się wyprostowanym tułowiem oraz prawidłowym balansem miednicy. Również podczas wykonywania czynności domowych należy stać z wyprostowanym tułowiem. Tak często jak to możliwe należy podpierać się ponieważ to odciąża kręgosłup.
  • Podczas pozycji lezącej należy unikać grubych, dużych poduszek. Materac powinien dopasować się do wygięć kręgosłupa w pozycji leżącej – zapewnia to równomierne rozłożenie nacisku. W pozycji na boku, aby kręgosłup nie przewieszał się należy stosować poduszkę pod głową i talią. Można również w pozycji na boku wkładać poduszkę między kolana – utrzymuje to miednicę stabilnie i zapobiega skręcaniu się odcinka lędźwiowego.
  • Podczas wstawania z podłogi z pozycji na plecach, należy ugiąć jedną nogę i wyprostować ramie do tyłu za głowę po przeciwnej stronie. Następnie trzeba skręcić miednicę i bark nad wyprostowaną nogą i przetoczyć się na brzuch, podnieść wyprostowany tułów na ramionach zginając jednocześnie wyprostowaną nogę tak aby doprowadzić do klęku podpartego. W tej pozycji stawiamy do przodu jedną stopę na podłodze i wstajemy.
  • Podczas wstawania z łóżka obowiązuje ta sama zasada – leżąc na brzegu łóżka na plecach należy zgiąć kolana i obrócić barki i miednicę na bok, siadamy na łóżku podpierając się rękami.
  • Podczas schylanie się przykucamy, nogi znajdują się w lekkim wykroku, ręka oparta na udzie nogi wykrocznej. Przy pracach nisko przy ziemi klękamy na jednej nodze, tułów cały czas wyprostowany.
  • Przy podnoszeniu z ziemi ciężkiego przedmiotu należy stanąć w lekkim rozkroku, nogi w kolanach zginamy do 90º, plecy proste, biodra zgięte tak, aby obiema rekami sięgnąć po przedmiot. Napinamy mięśnie tułowia i podnosimy przedmiot. Należy pamiętać o unikaniu ruchów obrotowych w trakcie podnoszenia ciężarów.
  • Noszone przedmioty powinny znajdować się blisko ciała, aby uniknąć momentu obrotu i zbyt długiej dźwigni. Ciężar rozkładamy symetrycznie po obu stronach ciała.

Stosując się do powyższych rad zmniejszysz ryzyko pojawienia się dolegliwości bólowych kręgosłupa.