Joga w ciąży

Fizjoterapia w ciąży

W trakcie ciąży ćwiczenia fizyczne mogą przysłużyć się Tobie i Twojemu dziecku. Choć możesz odczuwać pokusę aby okres ciąży wykorzystać do odpoczywania w domu, celem Przyszłej Mamy dbającej o zdrowie powinno być 30 minut umiarkowanej aktywności 7 dni w tygodniu. Joga w ciąży może być jedną z takich form ćwiczeń.

Zalety ćwiczenia jogi w ciąży

Ćwiczenia te  obniżają dolegliwości jakie odczuwasz w trakcie ciąży. Poczucie stabilności własnego ciała  a także zmniejszenie bólu kręgosłupa wynikającego z powiększającego się brzucha daje Przyszłej Mamie możliwość przeżywania swojego stanu z radością co redukuje stres i ból podczas porodu.

Pamiętaj! Zanim rozpoczniesz regularne ćwiczenia skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Początkowo najlepiej wykonywać ćwiczenia pod okiem wykwalifikowanej osoby. Ćwicz jogę przynajmniej dwa razy w tygodniu, dostosuj rytm ćwiczeń do swojej sprawności. W trakcie treningu obserwuj reakcje swojego organizmu,na każdy sygnał świadczący o przemęczeniu należy przerwać ćwiczenie i odpocząć.

Ćwiczenia i pozycje

Pozycje jogi wykonuje się w określonej kolejności, oto kilka z nich:

1. Pozycja leżąca – do tej pozycji potrzebny jest wałek(lub koce zwinięte w wałek o długości Twojego tułowia) i koce. Wałek połóż wzdłuż maty, jeden koc ułóż na końcu wałka, tak aby podpierał głowę i szyję, Usiądź tyłem na krótkiej krawędzi wałka i skrzyżuj nogi jak w siadzie skrzyżnym. Stopy powinny znajdować się pod kolanami, jeśli kolana nie opadają na stopy, należy ułożyć koce tak aby podpierały kolana. Ułóż się na wałku, niech ramiona swobodnie opadają na boki, oddychaj spokojnie i miarowo. Po upływie 2-3 minut zmień splot stóp, po kolejnych 2-3 minutach zmień pozycję.

Joga w ciąży - pozycja leżąca

 

2.  Skłony-Uklęknij na rozłożonym kocu tak aby połączyć duże palce stóp, kolana ułóż na szerokość klatki piersiowej. Następnie usiądź na piętach. Na wałku i kocu należy oprzeć klatkę piersiową, wydłużyć przód tułowia i nie odrywając pośladków od pięt oprzeć mostek na kocach. Następnie złap się za łokcie i kładąc przedramiona na kocu podeprzyj na nich czoło. Wydłuż szyję. W takiej pozycji wytrzymaj minutę. Oddech miarowy i spokojny. Zmień splot ramion i pozostań w pozycji kolejną minutę.

 

Joga w ciąży - skłony

 

3. Pozycje w siadzie-Siadamy na 2 kocach złożonych w kostkę. Tułów wyprostowany, kość krzyżowa ustawiona pionowo, dłonie ułożone po bokach pośladków. Ugnij łokcie i kieruj je w tył. Wydłuż kręgosłup i boki tułowia oraz tył szyi. Wytrzymaj w tej pozycji minutę. Pamiętaj o spokojnym oddechu.

Usiądź na 2 kocach złożonych w kostkę, nogi ułóż jak do siadu skrzyżnego, lewą dłoń połóż na prawym kolanie, prawą dłoń oprzyj na ścianie z tyłu. Należy skręcić tułów w prawą stronę. Z wdechem wydłuż kręgosłup, a z wydechem delikatnie pogłębij  skręt. Po upływie minuty zmieniamy stronę. Po kolejnej minucie należy zmienić splot  kończyn dolnych i skręcamy się na obie strony.  Na koniec wrócić do Svastikasany z rękami po bokach pośladków.

Joga w ciąży - pozycja w siadzie

 

4. Pozycje stojące-Stań tyłem do ściany. Stopy ustaw na szerokość bioder. Ciało oprzyj o ścianę, ramiona wydłuż po bokach ciała, wnętrze dłoni skieruj do ud. Napnij mięśni ud. Następnie wydłuż kręgosłupa i unieś mostek. W tej pozycji pozostań przez minutę.

 

Joga w ciąży - pozycja stojąca

 

5. Pozycje relaksacyjne- Do tej pozycji  przygotuj 4 koce pod plecy oraz wałek. Ułóż je równo, przesuń krawędzie względem siebie jak schodki. Pierwsze dwa koce powinny leżeć pod kością krzyżową, trzeci pod dolnymi żebrami. Poduszka lub dodatkowy koc pod głowę jak w pozycjach leżących. Tyły kolan podparte na wałku. Nogi ustaw na szerokość bioder. Ramiona swobodnie bo bokach ciała, dłonie skieruj do sufitu. Rozluźnij całe ciało, w tej pozycji pozostań przez około 10 minut.

 

Joga w ciąży - pozycje relaksacyjne

 

Życzymy udanego treningu!